10 minut dla lepszego życia

Masz dzisiaj dziesięć minut wolnego czasu? To ja mam dla Ciebie kilka pomysłów na to, jak możesz je spędzić.

Zapraszam na mojego instagrama Monn Iza Blog

Poszukaj na YouTube 10 minutowych treningów i wybierz jeden, który wydaje Ci się najbardziej intersujący. Może to być yoga w biurze, rozciąganie, trening na zdrowy kręgosłup, pliates – wybór należy do Ciebie 😊 Nie potrzebujesz sprzętu, ani siłowni. Jeśli nie masz dostępu do Internetu przypomnij sobie ćwiczenia z rozgrzewki ze szkolnego w-fu. Myślisz, że 10 minut dziennie nic nie da? Pomyśl o tym, że zsumuje się to w 70 minut tygodniowo i 5 godzin w miesiącu! Poza tym niekoniecznie skończczysz po 10 minutach, bo jak wiadomo najtrudniej jest zacząć, potem to już z górki 🙂

Przykładowe treningi:

Małgosia Mostowska ❤
Zdrowy kręgosłup
Pamela Reif – 10 minutowy trening bez sprzętów
POPSUGAR Fitness

Nalej sobie szklankę wody i wypij ją powoli. Masz 10 minut, więc możesz ją podrasować – wrzuć plaster cytryny, imbir, listek mięty jeśli masz. Ewentualnie jakieś owoce. Usiądź i spokojnie smakuj wodę. Postaraj się zatrzymać galopujące myśli. Jeśli nie potrafisz, postraj się chociaż skupić na tym co masz wokół siebie. Co czujesz? co słyszysz? Nie oceniaj, nie analizuj. Po prostu stwierdź – czuję miekkość poduszki, słyszę szum wiatru za oknem. Zamknij oczy, bo to co zobaczysz natychmiast zostanie przeanalizowane przez mózg i ze spokoju nic nie zostanie.

Ogarnij jedno miejsce w swoim domu. Może to być jedna szuflada, lub ogólne ogarnięcie jakiegoś pomieszczenia. Odnieś rzeczy na swoje miejsce, lub wyczyść coś czego używasz na co dzień – pędzle do makijażu, buty, torebka? Nastaw sobie timer i postaraj się skończyć w ciągu 10 minut. W tak krótkim czasie możesz zrobić wiele rzeczy, które być może zaniedbujesz przy codziennych porządkach. Jeśli skupisz się na konkretnym zadaniu będzie Ci łatwiej.

Włącz YouTube i pooglądaj TedTalk. Przykładowe wystąpienia, które możesz obejrzeć:

Katarzyna Kędzierska – TEDxKatowice
Natalia Bażowska – TEDxKatowice
Włodek Markowicz – TEDxPiotrkowskaStreet
Judson Brewer – Jak zmienić nawyki (dostępne z polskimi napisami)

Weź do ręki książkę, która czeka od dłuższego czasu na półce, ustaw alarm i czytaj przez 10 minut. Może się wciągniesz i będziesz czytać dalej, a może nie masz na to czasu, ale już wiesz, że możesz wykroić 10 minut na czytanie i będziesz to powtarzać częściej.

Wypróbuj szybki przepis na coś zdrowego. W 10 minut spokojnie zrobisz sałatkę.

Ja uwielbiam proste sałatki:

Sałatka z serem feta: mix sałat/zielonych liści, pomidorki koktajlowe, ogórek zielony, papryka czerwona, ser feta, prażone pestki dyni + sos na bazie oliwy z oliwek z ziołami.

Sałatka z tuńczykiem i jajkiem: gotujemy jajko na twardo, w trakcie gotowania jajka mieszamy ze sobą mix sałat/mix zielonych liści, zielonego ogórka, kukurydzę z puszki oraz tuńczyka z wody lub w sosie własnym (ilości zależna od upodobań). Po ugotowaniu jajko kroimy na ćwiartki i kładziemy na sałatkę. Doprawiamy solą, pieprzem i oliwą.

Sałatka z brukułem i czerwoną fasolką: brokuła dzielimy na mniejsze różyczki i gotujemy na parze aldente. W czasie kiedy brokuł się gotuje przygotowujemy resztę – odsączamy i płuczemy na sicie czerwoną fasolkę, kroimy pomidorki koktajlowe na ćwiartki i mieszamy jogurt naturalny z wycisniętym czosnkiem, solą i pieprzem. Podajemy po wystygnięciu brokuła. Ja do tej sałatki dodaję także pokrojony w kostkę ser feta.

A więc, jak zagospodarujesz swoje 10 minut?

Xoxo,

Monn Iza

Aplikacje, które pomogą Ci zbudować dobre nawyki

Większość z nas korzysta z telefonu codziennie, często dla rozrywki lub scrollowania social – mediów. Dlaczego by więc nie wykorzystać tego urządzenia do zbudowania dobrych nawyków? Przychodzę dzisiaj do was z propozycjami kilku aplikacji na telefon, które idealnie się do tego nadają.

Dla tych, którzy piją za mało. Wody, oczywiście! 😊 – aplikacja Pij wodę, do ściągnięcia tutaj: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.drink.water.reminder.alarm.tracker&hl=pl

Wszyscy wiemy, że nawadnianie organizmu jest najważniejsze. W momencie kiedy czujemy pragnienie, to tak naprawdę już jesteśmy odwodnieni. Ta apka pomoże Ci w budowaniu nawyku regularnego nawadniania poprzez wyskakujące przypomnienia. Najpierw wypełniasz swoje dane i na ich podstawie aplikacja oblicza Twoje zapotrzebowanie na wodę. Możesz je także zmienić ręcznie, ja tak zrobiłam, ponieważ uznałam, że zacznę od regularnego picia 2 litrów płynów. Każdy napój procentowo zwiększa Twoje nawodnienie, jest możliwość wprowadzenia również swoich pozycji. Im więcej dni kiedy osiągniemy 100% tym lepiej dla naszego zdrowia! 😊

Aplikacja, która pomaga kontrolować budowanie nawyków – Nawyki. Ponieważ każdy z nas wie, że regularność jest kluczowa przy wprowadzaniu nowych nawyków. Życie nie znosi pustki i nie możemy po prostu wyeliminować nawyku, ponieważ nowy pojawi się w jego miejscu. Warto mieć nad tym kontrolę. W tej aplikacji wprowadzasz każdy nawyk, który chcesz w sobie wyrobić, a następnie ustalasz częstotliwość – czy to ma być codziennie, a może trzy razy w tygodniu? Zaznaczaj za każdym razem kiedy uda Ci się wykonać zadanie. Sprawdzając wykresy możesz kontrolować swoje postępy. Po kilku tygodniach zobaczysz, że pewne nawyki stały się codziennością. Link do aplikacji: https://play.google.com/store/apps/details?id=org.isoron.uhabits&hl=pl

Inne moje wpisy o tematyce nawyków:

Dla tych, którzy chcą schudnąć – Kontroluj swoją masę ciała: https://play.google.com/store/apps/details?id=monitoryourweight.bustan.net&hl=pl

Aplikacji pomagających w odchudzaniu jest mnóstwo i żadna nie schudnie za nas. Warto jednak mieć kontrolę nad procesem odchudzania, a ta apka pokazuje wszystko dokładnie. Po wprowadzeniu wagi (najlepiej raz w tygodniu, nie częściej), pokaże postępy, a to zawsze motywuje. Kolejna, znana pewnie każdemu, kto próbuje zmienić swoją wagę, czyli Fitatu https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fitatu.tracker&hl=pl. Ta aplikacja z kolei pozwala na wprowadzanie każdego posiłku (ma dosyć dużą bazę produktów, można je też wprowadzić samodzielnie). Ważne, aby zapotrzebowanie kaloryczne oraz na makroskładniki skonsultować z lekarzem, dietetykiem lub certyfikowanym trenerem personalnym. Po wprowadzeniu wszystkich danych możemy kontrolować spożycie kalorii oraz procentowe rozłożenie makroskładników w naszej codziennej diecie. To bardzo ważne, ponieważ jedynym sprawdzonym sposobem na schudnięcie jest deficyt kaloryczny, jednak musi on być dla nas odpowiedni – zbyt mało kalorii spowoduje szkody w naszym organizmie, zbyt dużo nie da nam pożądanego efektu. Dlatego żadna aplikacja nie zastąpi wam specjalisty! Pomoże wam jednak monitorować proces odchudzania, tak aby był on najzdrowszy i efektywny.

Od początku na tym blogu próbujemy razem ogarnąć finanse – polecam wam do pomocy w tym temacie – Money Manager, aplikacje, która pokaże wam, gdzie się podziały wasze pieniądze. Do ściągnięcia tutaj: https://play.google.com/store/apps/details?id=money.expense.budget.wallet.manager.track.finance.tracker&hl=pl.

W ostatnim roku próbowałam kilka aplikacji do śledzenia wydatków i muszę przyznać, że ta jest według mnie najlepsza pod względem obsługi. Wprowadzam przychód, następnie każdy wydatek i mam czarno na białym, na co ile wydaje. Mogę zobaczyć statystyki z każdego miesiąca, ponieważ każdy wydatek przypisuje do konkretnej kategorii. Dzięki temu wiem, ile wydałam na ubrania, podróże, kosmetyki, jedzenie, mieszkanie itp.

Mam nadzieję, że któraś z tych aplikacji pomoże wam w budowaniu dobrych nawyków, tak abyście mogli budować lepsze życie dla siebie każdego dnia! 🙂

xoxo,

Monn Iza

8 nawyków, które pomagają w walce ze stresem

Hej kochani! Każdy z nas walczy na co dzień ze stresem w różnych postaciach. Stresujemy się w pracy, w domu, w naszej głowie. Dzisiaj mam dla was kilka randomowych nawyków, które pomogą wam w walce z codziennym stresem.

Poranek

Ja już pisałam tutaj: https://monn-iza.com/2018/10/28/10-sposobow-na-wspanialy-poranek/, najważniejsze to dobrze zacząć dzień. Jeśli od rana będziemy biegać w stresie to na pewno ciężko nam będzie się zrelaksować w trakcie dnia.

  1. Nie sprawdzaj meila /newsów /wiadomości. Pozwól swojemu umysłowi odpocząć przed dniem pełnym informacji do przetworzenia. Włącz muzykę lub podcast, cokolwiek co da Ci motywację na cały dzień.
  2. Zjedz pyszne śniadanie. Kanapka zjedzona w pośpiechu przy blacie w kuchni nie jest dobrym startem dla żołądka. Idealnie jest zjeść coś ciepłego, jednak jeśli nie masz na to czasu to wypij ciepły napój. Nawet szklanka wody mineralnej z cytryną podgrzana w mikrofali będzie zbawieniem dla organizmu. Zadowolony brzuch to zadowolony człowiek 🙂
  3. Poświęć chociaż minutę na wdzięczność, więcej o tym piszę tutaj: https://monn-iza.com/2019/01/17/inspiracje-wdziecznosc/. To nakręci Cię pozytywnie i w chwilach stresu zareagujesz lepiej.
  4. Przygotuj się na nadchodzący dzień – pomyśl o tym, co musisz zrobić i jeśli czujesz się przytłoczony zmniejsz listę kierując się swoimi priorytetami. Nie musisz codziennie skreślać z listy stu rzeczy. Lepiej wpisać mniej zadań i wszystkie je zrealizować.

Reszta dnia

  1. Jeśli potrzebujesz przerwy – daj ją sobie. Wyjdź, poodychaj, posłuchaj muzyki. Nie pozwól na to, aby Twój umysł nakręcał się w złych emocjach. Nawet jeśli w danym momencie nie możesz wyjsć, albo założyć słuchawek i się odciąć – zamknij oczy na moment i pooddychaj. Podczas wdechu policz do 4, przytrzymaj powietrze licząc do 3, następnie wypuszczaj licząc do 7. Po kilku razach będziesz spokojniejszy – gwarantuje.
  2. Przygotuj swoje posiłki. Nie ma nic gorszego niż głód plus stres. Jeśli nie masz czasu w tygodniu na gotowanie, spróbuj przygotowywać jedzenie np. w niedzielę. Przy dobrych pojemnikach można przechowywać jedzenie kilka dni w lodówce. Jeśli wolisz świeże, znajdź kilka dań, których przygotowanie zajmie Ci mniej niż pół godziny i postaraj się miec składniki na te dania zawsze w domu. W ten sposób unikniesz problemu pt. „nie mam co zjeść i rośnie moja frustracja”. Jak już pisałam wyżej – zadowolony brzuch to podstawa 🙂
  3. Jeśli masz problem z ogarnięciem swoich myśli i emocji załóż dziennik. Spisanie myśli na papier ma magiczną moc oczyszczania. Możesz też zapisywać w telefonie – są aplikacje, które można zahasłować. Staraj się pisać codziennie, zauważysz różnicę w tym jak działa Twój umysł. Myśli będą bardziej uporządkowane i zniknie uczucie przytłoczenia emocjami.
  4. Znajdź hobby. Jeśli jest coś co da Ci satysfakcję i sprawi radość samym procesem tworzenia – bierz się za to! Nic tak nie odstresowuje, jak czynność, która nas cieszy. To może być cokolwiek – ćwiczenia na siłowni, bieganie, pisanie, malowanie, rysowanie, gotowanie, pieczenie, przerabianie ubrań, robienie zdjęć, pisanie wierszy. WSZYSTKO co sprawi Ci radoche i poczujesz się jak dziecko, które nauczyło się jeździć na rowerze 🙂

Care less, no stress.

xoxo

Monn Iza

30-dniowe wyzwania, czyli jak łatwo wprowadzić dobre nawyki

Po wpisaniu w internecie hasła „30 day challenge” zobaczycie mnóstwo stron i infografik na temat konkretnych wyzwań. 30 dni do płaskiego brzucha, 30 dni aby posprzątać swój dom, 30 dni do minimalizmu, 30 dni na diecie jakiejś tam. Oczywiście nie wszystkie są warte waszej uwagi. Warto przeszukać internety i znaleźć coś dla siebie. Musimy mieć na uwadze, że w 30 dni nie schudniemy 20 kg, które hodowalismy przez 3 lata i nie zaoszczędzimy kilku tysięcy jeśli zarabiamy 2 tysiące miesięcznie. Więc wszystkie tego typu wyzwania, które obiecują cud miód i orzeszki od razu odrzucajmy. Zresztą, tak naprawdę możemy się tylko posiłkować gotowymi wzorami tworząc własny challenge.

Załóżmy, że chcemy wprowadzić w swoje życie nawyk chodzenia spać o 23 i wstawania o 7 rano. Zaczynamy dzisiaj – o 22:00 staramy się wyciszyć, nie korzystamy z telefonu, wprowadzamy jakąś odpreżającą formę przygotowania do snu. Może to być jakiś kosmetyczny rytuał, czytanie książki, rozmowa z drugą osobą. Ważne żebyśmy o 23 już spali, a na 7 rano nastawili budzik. Po trzydziestu dniach organizm sam będzie się domagał snu o 23 i budził się bez budzika o 7 rano.

Może zależy nam na tym, aby pić więcej wody? Przez następne trzydzieści dni ustawcie przypomnienie w telefonie, np. co godzinę, aby napić się wody. Ilość można łatwo obliczyć, przyjmuje się, że należy pić 1 litr wody na 30 kg masy ciała. Przeciętnie więc potrzebujemy ok 2 lub więcej litrów wody dziennie. Podzielmy to na ilość godzin, odkąd wstajemy do położenia się spać i dostosujmy do planu dnia. 

Dlaczego to działa? Po pierwsze dlatego, że to tylko 30 dni! Nie pół roku, trzy miesiące albo nieokreślony czas. Perspektywa nie jest przerażająca, prawda? To tylko 30 dni z 365 dni w roku! Nawyki mają ogromną moc, decydują o jakości naszego życia!

O czym musimy pamiętać?

  1. Nowy nawyk musi być w miarę łatwy do wprowadzenia do naszego codziennego planu dnia.
  2. Ustalmy sami ze sobą co zrobimy jeśli w któryś dzień naasz plan nam nie wyjdzie – możemy np. powtórzyć działania z dnia poprzedniego, albo przedłużyć nasz challenge. Nie można się poddawać!
  3. Nie warto iść w ilość, ale w jakość. Po 30 dniach sukcesu z jednym nawykiem, możemy wprowadzić kolejny. W ten sposób możemy w rok wprowadzić 12 nowych, dobrych nawyków, a to bardzo bardzo dużo.
  4. Nawet najmniejsze zmiany na dobre się liczą!

Poniżej dla was mój przykładowy challenge – 30 dni, aby wprowadzić nawyk wyłączania telefonu 2 godziny przed snem. Dla tych wszystkich z was, którzy chcą uprościć swoje życie i pozbyć się przymusu sprawdzania telefonu co chwilę.

Nawyki, które mogą Ci przeszkodzić w byciu szczęśliwym

Czasami nie zauważamy jak bardzo to co myślimy i robimy przeszkadza nam w byciu szczęśliwymi. Uzależniamy nasze szczęście od czynników zewnętrznych, ignorując naszą własną moc w tej kwestii. Przedstawiam wam dzisiaj dziesięć nawyków, które moim zdaniem nie pomagają w osiągnięciu szczęscia.

  1. Złe zarządzanie pieniędzmi. Jak już pisałam wcześniej, moim zdaniem niezadowolenie z finansów można rozwiązać na dwa sposoby – zarabiać więcej lub dobrze zarządzać tym co mamy. Lepsze zarobki czasami nie są w naszym zasięgu. Warto zawsze przeanalizować swój budżet w szczegółowy sposób, bo często pieniądze przeciekają nam przez palce. Oszczędzanie, planowanie wydatków, planowanie posiłków, ustalanie budżetu na konkretne działy naszych wydatków. Jest dużo rozwiązań, które można wprowadzić, aby ułatwić sobie zarządzanie pieniędzmi. Kiedy ogarniemy nasze finanse będziemy żyć o wiele spokojniej, a nie w ciągłym poczuciu niedostatku.
  2. Ignorowanie swoich potrzeb. Niektórzy z nas żyją w cieniu innych osób. Robią to co według innych „powinni”, a nie to co chcą. Odpychanie od siebie własnych pragnień nigdy nie kończy się dobrze. Stawiajcie siebie na pierwszym miejscu w zdrowy sposób. Pomaganie innym nie powinno się wiązać z tym, że zapominacie całkowicie o sobie. Przykład, który słyszę wszędzie – „w samolocie najpierw zakładamy maskę tlenową sobie, potem innym”. Banał, ale prawdziwy. Namawiam was, abyście w pierwszej kolejności zaopiekowali się sobą. Jeśli chcemy coś od siebie dać, musimy mieć skąd czerpać.
  3. Przebywanie z toksycznymi ludźmi. Tacy ludzi często są bardzo magnetyczni, ale po jakimś czasie przebywanie z nimi pogarsza nam samopoczucie i obniża poczucie własnej wartości. Zazwyczaj jest to osoba bardzo skupiona na sobie, której nie interesuje wasze życie, chyba że w nawiązaniu do jej życia. To co mówi ma za zadanie poprawić jej samopoczucie, często kosztem waszego. Angażuje was w swoje życie, ale gdybyście zapytali o szczegóły z waszego życia prawdopodobnie nie potrafiłaby nic powiedzieć. Brzmi znajomo? Jak najszybciej podziękujcie tej osobie za znajomość. Jeśli jest to ktoś z kim tak czy siak musicie przebywać (np. w pracy czy szkole), po prostu przestańcie wykazywać zainteresowanie jej życiem. Jak tylko zobaczy, że nie angażujecie się w rozwiązywanie jej problemów znajdzie inną „ofiarę”.
  4. Porównywanie się do innych. Każdy z nas ma inną historię i każdy ma inne pozytywne wartości w swoim życiu. Musimy pamiętać o tym, że jeśli inni mają lepiej to prawdopodobnie na to zapracowali. Nie ma sensu abyśmy patrzyli ciągle dookoła sibie czując rozczarowanie swoim życiem. Nawet ciężkie doświadczenia mogą być ostatecznie czymś pozytywnym. Czasami jedyne co możemy zmienić to nasze podejście, ale to jest ogromna zmiana! Nasz umysł jest cudowny i kiedy zaczynami myśleć o czymś z innej perspektywy dużo w naszym życiu może się zmienić. Pomyślcie o jednej rzeczy, której w swoim życiu nie lubicie i znajdźcie w niej coś za co możecie być wdzięczni. To może być bardzo trudne zadanie, ale zmiana podejścia jest jak magia.
  5. Godzenie się z niewygodną rzeczywistością. Nie namawiam was do rewolucji, bo często jest ona krwawa i niesie ze sobą dużo ofiar :p Jeśli wasze życie nie jest tym o którym marzycie, wprowadźcie małe zmiany. Zobaczycie, że jedna pozytywna zmiana pociągnie za sobą kolejne. Tylko wy macie moc, aby zmienić swoje życie i nie dajcie sobie wmówić, że to co jest w nim teraz, to wszystko co możecie od życia dostać. Skupcie się na tym co możecie poprawić dzisiaj, aby jutro będzie lepsze.
  6. Życie w przeszłości. Sama często łapie się na tym, że myśle, co by było gdybym jakiś czas temu zrobiła coś inaczej. Albo co gorsza, co by było gdyby inni w moim życiu podjęli inne decyzje. Wiem, że to jest bardzo niszczące myślenie i staram się z nim walczyć. Jeśli czegoś kiedyś nie zrobiłam to widocznie nie mogłam, ale mogę zrobić to dzisiaj. Na innych i tak nie mam wpływu, więc tym w ogóle nie warto zaprzątać sobie głowy. Jeśli jest już za późno na zmianę to muszę w jak najlepszy sposób wykorzystać tą zastaną rzeczywistość. Jak to mówią: „nie oglądaj się za siebie, bo… Ci życie ucieknie” 🙂
  7. Życie w przyszłości. Też nie jest to najlepszy sposób myślenia. Mówię tu oczywiście o zamartwianiu się o to co będzie i snucie czarnych scenariuszy. Jeśli planujecie zmiany i jesteście nimi podekscytowani to jak najbardziej myślcie o przyszłości. Jednak najlepiej jest skupić się na tym co jest tu i teraz. Postarajcie się planować na 30 dni do przodu, wtedy zmiany nie będą takie przytłaczające. Każdy dzień to nowe możliwości, jeśli zaczniecie teraz to jutro będzie już inne, lepsze.
  8. Izolowanie się od ludzi. Czasami wolimy zamknąć się w czterech ścianach i udawać, że świat nie istnieje. Wiadomo, że są osoby, które ładują baterie wśród innych i takie, które odpoczywają lepiej w samotności. Jednak musimy pamiętać o tym, że relacje społeczne mają duży wpływ na nasze samopoczucie i warto podzielić się z innymi naszymi emocjami, uczuciami i doświadczeniami. Zróbcie więc ten wysiłek i spotkajcie się z kimś. Nic nie zastąpi rozmowy na żywo, twarzą w twarz. Może macie hobby, które chcielibyście z kimś dzielić? Poszukajcie w internecie, na pewno znajdziecie jakąś grupę ludzi, którzy interesują się tym samym. Nawiązywanie nowych relacji z wiekiem jest trudniejsze, ale nie jest niemożliwe. Pielęgnujcie stare znajmości i rozwijajcie nowe. Jeśli chodzi o ludzi, liczy się jakość relacji, a nie ilość. Zatrzymujcie w swoim zyciu ludzi, którzy mają na was pozytywny wpływ.
  9. Nie dbanie o siebie. Zła dieta, brak ruchu, nałogi, zaniedbywanie profilaktyki zdrowotnej. Wszyscy wiemy, że to nam szkodzi, ale niewiele z nas myśli o tym, że ma to negatywny wpływ na nasze poczucie szczęścia. Jak mamy byc szczęśliwi, kiedy czujemy się i wyglądamy źle? Nikt mnie nie przekona, że w dłuższej perspektywie nie dbanie o siebie go uszczęsliwia.
  10. Krytykowanie siebie. Zamiast poklepać siebie po metaforycznym ramieniu cześciej wolimy sobie dowalić. To zrobiłam źle, to powiedziałam źle, nie nadaje się, nie jestem dość dobra. Jak już pisałam nie raz – to my jesteśmy swoimi najlepszymi przyjaciółmi. Każdy z nas powinień być sam dla siebie cheerleaderką, największym fanem, kibicem. Gdyby powstał fanklub tylko dla was, jakie byłyby jego hasła? „Jesteś najlepszy!” „Kochamy Cię!” i wiele innych tego typu haseł. Niech ten fanklub będzie w waszej głowie zawsze. Uwierzcie w waszą moc, a ona się pojawi.

xoxo

Monn Iza